Упражнение месяца: «стульчик у стены» для укрепления ног

Что такое упражнение «стульчик»

«Стульчик у стены» — это упражнение, при котором человек сгибает ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом, опирается спиной на стену и фиксирует положение. 

В телеграм-канале «Йод» рассказываем, как заботиться о здоровье, опираясь на доказательную медицину.

Такие движения, при которых мышцы напрягаются, не меняя своей длины, называются изометрическими, или статичными. И несмотря на то что они выглядят просто, могут обеспечить хорошую нагрузку на мышцы. 

Чем хорошо упражнение «стульчик»

У «стульчика» несколько преимуществ: 

1. Помогает укрепить мышцы. Во время упражнения в первую очередь напрягаются мускулы на передней стороне бедра — квадрицепсы, а также ягодичные мышцы. Чем дольше вы удерживаете положение, тем больше активируются и утомляются эти мускулы. Авторы системного обзора отметили, что изометрические упражнения вполне подходят для наращивания мышц. Если вы будете сидеть достаточно долго, чтобы мускулы как следует утомились, они будут расти. Другое дело, что для постоянного прогресса вам придётся регулярно увеличивать время удержания позы или добавлять сопротивление. 
2. Подходит для домашних тренировок. Для этого упражнения не нужны снаряды. Чтобы увеличить нагрузку, можно просто постоять чуть дольше. Кроме того, «стульчик» максимально прост, так что выполнить его неправильно практически невозможно. 
3. Безопасно для здоровых коленей. Авторы одного исследования выяснили, что во время выполнения «стульчика» нагрузка на связки коленного сустава находится в безопасном диапазоне. По крайней мере, для здоровых коленей.