Кому подойдёт программа и что для неё понадобится
Эта программа подойдёт любому здоровому человеку, который хочет укрепить мышцы, перестать задыхаться от нагрузок, стать более гибким и ловким.
Две разминки в неделю помогут вам поддержать осанку, привыкнуть к движению и постепенно влиться в тренировочный процесс. Силовые нагрузки укрепят главные мышечные группы, а кардиокомплексы прокачают выносливость и помогут увеличить дневную трату калорий. Если вы планируете сочетать занятия с диетой, программа поможет ускорить потерю веса и сохранить при этом мышечную массу.
В дни кардио вас ждут довольно интенсивные комплексы. Поэтому, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами и спиной, а также любые хронические заболевания, несовместимые с интенсивными тренировками, перед началом занятий проконсультируйтесь с терапевтом.
Для программы вам понадобится коврик и пара гантелей на 1,5–2 кг. Хорошо, если у вас есть блок для йоги — он встречается в паре упражнений. Но если нет — ничего страшного. Используйте вместо него свёрнутое в рулон одеяло.
Как заниматься по программе
Чтобы привыкнуть к активности и не бросаться с места в карьер, в первые две недели у вас будет всего одна силовая тренировка в неделю и один кардиокомплекс для развития выносливости.
Начиная с третьей недели мы добавим ещё одну силовую тренировку. Также вас ждут небольшие разминки и растяжки для развития мобильности суставов.
Как делать тренировку
Перед тем как начинать, выполните суставную разминку: покрутите руками и ногами в суставах, сделайте наклоны и повороты головы. Уделите этому пару минут и приступайте к занятию.
Тренировка состоит из пяти упражнений:
- Вынос ноги с растяжкой в боковом выпаде — 6 повторений.
- Растяжка бока на полу — 10 повторений.
- Вынос ноги из упора лёжа — 10 повторений.
- Растяжка бока в мостике — по 6 повторений в каждую сторону.
- Вынос ноги с касанием в наклоне — 8 повторений.
Можете ограничиться одним кругом или выполнить два-три, если появилось желание больше подвигаться. Что касается отдыха, ориентируйтесь по сам
Почему я решила использовать DeepSeek для создания бегового плана
Каждую весну, как только сходит снег, я начинаю бегать на улице и планирую участие в каком-нибудь забеге. На самом деле подготовка мне нравится даже больше, чем само мероприятие. Есть чёткая цель, ты регулярно тренируешься и гарантированно получаешь результат — хорошее самочувствие и душевное спокойствие.
Конечно, чтобы готовиться, нужен план тренировок. Я пробовала разные. Копировала варианты с иностранных и российских сайтов, занималась с тренером.
В этом году я начала бегать гораздо позже обычного и без особого энтузиазма — не было конкретной цели, и другие тренировки занимали всё моё внимание. Но где-то в середине апреля я наткнулась на интересную переписку в рабочем чате. Коллеги обсуждали, кто и как использует искусственный интеллект для бытовых нужд. Одни с помощью него составляли себе меню, другие планировали уход за кожей.
И я подумала: почему бы не попросить DeepSeek составить мне беговой план? Тем более что в конце мая проходил Забег.РФ и можно было проверить свою подготовку в родном городе.
